Comment bien débuter en salle de sport ?

Ça y’est, après mûres réflexions, vous décidez enfin de vous inscrire à la salle. D’abord bravo ! Ce n’est pas toujours évident de se mettre un coup de pied aux fesses et de sortir de sa zone de confort, mais je vous rassure, vous avez fait le bon choix.
D’accord, c’est bien beau tout ça, mais maintenant ? S’inscrire à la salle c’est un peu comme partir à l’inconnu, on angoisse, on stress, on doute… Stoooop, pas de panique ! Grâce à ce petit guide de survie, vous aurez les bases pour bien débuter en salle de sport. 

1 – Choisir une salle adaptée à vos besoins

► Premier point, et le plus primordial pour moi, c’est de choisir une salle proche de chez vous ou de votre travail. Oui, parce que se taper 30 minutes de trajet tous les matins ce n’est pas ce qu’il y a de plus motivant. Et croyez-moi vous allez vite renoncer à votre corps de rêve. L’idéal serait de trouver une salle qui se situe sur son trajet, entre son domicile et son lieu de travail.

► Segundo, veillez aux horaires d’ouvertures. Certaines salles ouvrent à 6h, d’autres à 8h, puis ferment à 23h ou encore à 21h… D’autres encore ont une plage horaire bien spécifique selon les abonnements. Je pense par exemple à l’Appart Fitness qui offre un accès limité de 13h à 17h pour l’abonnement soft. Vous préférez vous entraîner tôt le matin ou tard le soir? Posez-vous la question.

► Tercio, demandez à visiter la salle. Il est essentiel de connaître l’environnement dans lequel vous allez vous entraîner. Si vous recherchez seulement à vous tonifier, une petite salle avec un espace cardio, des machines assistées et pourquoi pas des cours collectifs vous suffiront. Si par contre vous recherchez à développer votre masse musculaire et à sculpter votre corps, vous favoriserez une salle spacieuse avec un choix de matériel plus large : poids libres, barres, haltères, steps, ballons,…

► Enfin, faites attention aux conditions d’inscription et de résiliation. Selon si vous êtes étudiant ou non vous pouvez vous engager que pour 1 mois, 3 mois, 6 mois, 12 mois ou 24 mois. Le mieux serait un abonnement sans engagement, mais ça, très peu de salles le font malheureusement. Certaines salles rajoutent, en plus de l’abonnement mensuel, des frais d’inscription plus ou moins chers. Prenez ça bien en compte dans votre budget. Pour finir, nous ne sommes pas à l’abris d’un accident, d’un problème de santé ou d’un drame familial, donc vous devez pouvoir résilier facilement votre abonnement. Lisez bien le contrat !

2 – Déterminer ses objectifs

L’inscription est faite c’est bon ? Ok, on va pouvoir commencer. Lorsque vous arriverez à la salle pour la 1ère fois, vous serez un peu paumés (même beaucoup). Alors pour savoir par quoi débuter il est impératif de connaître vos ambitions . Vous ne travaillerez pas de la même manière selon vos objectifs.

Vous voulez perdre du poids ? Alors l’espace cardio vous tend les bras ! Vous aurez à votre disposition du vélo elliptique, pratique puisqu’il sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps (cuisses, fessiers, mollets, bras, épaules, pectoraux). Il y a aussi le cycling, l’indétrônable tapis de course et le rameur.

Vous souhaitez vous sculpter ? Pleins de possibilités s’offrent à vous. Il faudra alterner entre l’espace cardio, les machines assistées, les poids libres, et pourquoi pas les cours collectifs. Faites vous plaisir !

Vous préférez faire du renforcement musculaire ? Vous allez adorer les cours collectifs. Beaucoup de salles proposent des cours très variés : du BodyPump qui se travail avec des poids et des haltères, le TRX (Total Resistance Exercice) où vous travaillerez en suspension avec votre poids du corps, le Bodycombat basé sur de l’affrontement fictif, le Cxworx qui cible la sangle abdominale et les fessiers, …

Vous voulez vous muscler en vous amusant ? Faites appel aux cours de danse. En général le choix n’est pas immense, mais toute bonne salle se doit de donner des cours de Zumba, de Sh’bam et de Body Jam. Chacune de ces danses possède un univers musical spécifique.

Bref, vous l’aurez compris, déterminer vos objectifs vous permettra d’établir votre programme d’entraînement.

3 – Avoir un programme d’entraînement

Personnellement, lorsque j’ai commencé la salle j’allais dans tous les sens. Je pouvais faire 2h de fullbody où j’alternais entre les fessiers, les épaules, le dos, les bras en ne faisant que des machines assistées, puis le lendemain, faire 1h de cardio. Bref, du grand n’importe quoi. Vous savez pourquoi ? Parce que je n’avais pas de programme. Alors je vous l’accorde, comment faire un programme quand on n’y connait rien ? Le coach sportif est là pour ça. Il vous fera un programme (des fois compris dans l’abonnement, des fois pas) en s’appuyant sur vos objectifs. Certes, il ne sera peut être pas des plus élaboré au début, mais sera adapté à votre niveau.
Vous pouvez aussi bien chercher un programme sur internet. Il existe des influenceurs sportifs qui mettent en ligne librement leurs programmes d’entraînement. Google est votre ami.
N’hésitez pas également à vous renseigner sur les mouvements à faire en regardant des vidéos ou en lisant. Cela vous évitera de venir « à l’improviste ».

4 – Prendre son temps

Quand on débute une nouvelle activité on a tendance à être excité et à vouloir aller trop vite. Le meilleur conseil que je puisse vous donner, c’est d’aller à votre rythme. N’essayez pas d’aller plus vite que la musique. C’est le meilleur moyen de vous blesser ou carrément de vous dégoûter de la muscu. Apprenez à lever le pied !
Sculpter un corps c’est long, très long, alors autant faire les choses proprement. Ne cherchez pas à charger à tout prix. Apprenez déjà à effectuer le mouvement avec un poids léger. Une fois que le mouvement est maîtrisé alors vous pourrez augmenter la charge.
Prenez le temps de vous familiarisez avec les machines. Si vous n’arrivez pas à faire tel ou tel mouvement, demandez de l’aide à un coach ou à votre voisin. On a tous commencé un jour, n’ayez pas honte de ne pas connaître. Poser des questions est une forme d’intelligence ;).

5 – Avoir confiance en soi

J’ai peur du regard des autres

Souvent – et c’est surtout le cas pour les petites nanas – la salle de sport ça fait peur. On a peur du regard des autres… Mais je vais vous dire une chose, les gens s’en fichent de vous, oui désolé de vous dire ça comme ça mais c’est vrai haha ! On a toujours l’impression que tout le monde a les yeux braqués sur nous alors qu’en réalité, les gens sont plus préoccupés à SE regarder qu’à VOUS regarder. Des abrutis qui s’amusent à se moquer, ça existe, mais il y’en a très peu. En tout cas, moi ça ne m’est jamais arrivée. La salle de sport c’est aussi un état d’esprit. Les adhérents sont, pour la plupart, focus sur leur entraînement. Ils n’ont qu’une idée en tête c’est d’atteindre leurs objectifs. Alors la petite nénette du coin qui débarque ce n’est pas leur priorité. Cependant, soyons réaliste, les hommes qui reluquent des femmes y’en a et y’en aura toujours. Mais en général, la gente masculine est bienveillante envers la gente féminine ;).

J’ai peur d’être ridicule

Soyez moins exigeant envers vous-même. Si vous saviez combien de fois j’ai utilisé une machine dans le mauvais sens ou effectué un mouvement n’importe comment… ba oui on se sent bête mais c’est en se trompant qu’on apprend. Celui qui n’essaie pas ne se trompera jamais ! Le mieux quand on débute, c’est de s’entraîner pendant les heures creuses : de 6h à 10h, de 13h à 15h ou de 20h à 22h. Vous serez moins effrayés par la foule.
Essayez aussi d’observer comment les autres s’y prennent sur les machines, comment ils se positionnent, comment ils exécutent le mouvement. Vous aurez moins d’appréhension quand ça sera votre tour. Et comme je l’ai dit plus haut, demandez de l’aide !

Je suis complexé…

… comme tout le monde j’ai envie de vous dire. Vous vous sentez trop gros, trop maigre, trop ceci, trop cela… Mais ce que vous ignorez c’est que beaucoup de personnes – pour ne pas dire la majorité – ce sont inscrit à la salle parce qu’ils avaient eux aussi des complexes. Dites vous que c’est votre moment, c’est un temps où vous prenez soin de vous et de votre corps. Et aucun complexe ne peut vous empêcher de profiter de ce moment ! Ce n’est pas en vous apitoyant sur votre sort que vous allez avancer, croyez moi. Alors ressaisissez-vous et prenez votre courage à deux mains. La vie est beaucoup trop courte pour se la laisser bouffer par des complexes.
Il n’y a pas meilleure sensation au monde que d’être fière de ce que l’on a accomplit ;).
Et pour l’amour du ciel, cessez de vous comparer à l’avion de chasse qui fait de la salle depuis 5 ans. On a tous débuté un jour. Personne n’est sortie du ventre de sa mère avec un corps d’athlète.

6 – S’entraîner à plusieurs

Quoi de plus motivant que de souffrir ensemble ? Essayez de trouver un ou des partenaire(s) dans le même état d’esprit que vous : c’est-à-dire motivé(s) et déterminé(s). C’est toujours plus amusant de faire sa séance avec un ami. Il pourra vous encourager, vous aider à respecter vos engagements et vous inciter à repousser vos limites ! (Puis on se sent moins bête à 2 que tout seul quand on ne sait pas faire un exercice.)

7 – Innover

Nombreux sont celles et ceux qui abandonnent la salle au bout de 2 mois. Les raisons sont multiples mais la plupart du temps c’est parce que leurs entraînements sont monotones. Personnellement, je prends la salle de sport comme une salle de jeu. Ça ne doit pas être un supplice de faire du sport. Il faut s’amuser avant tout.  Pour cela, variez vos exercices, votre façon de vous entraîner, osez, innovez ! Il y a tellement de choses à découvrir : la danse, les cours collectifs, le cross-fit, le HIIT, le Metcon… les possibilités sont infinies ! De même, un exercice de gainage peut se faire de 1000 façons différentes : avec un poids, sans poids, sur le côté, de face, en enchaînant une série de mouvement,…
Une fois que vous serez à l’aise avec les différents matériaux de la salle, construisez un programme sur 4 semaines avec chaque jour et chaque semaine une séance différente et unique. Ça ne pourra que vous aider à développer votre force, votre puissance et votre endurance.

8 – Etre bien équipé

Etre à l’aise dans ses pompes c’est ES-SEN-TIEL ! Tout bon sportif doit avoir dans son sac de sport :

Des vêtements de sport

Oui parce qu’on ne va pas à la salle en minijupe et talons aiguilles. Pour être performant il faut des habits adaptés. Mais il faut avant tout que vous vous sentiez bien dedans. Si vous avez des complexes, évitez de porter des vêtements qui vont les mettre en valeurs. Inutile de se rajouter du stress. Par ailleurs, si vous ne vous êtes pas rasé/épilé et que ça vous gêne (ça m’arrive quelques fois), mettez des vêtements qui vont cacher ces petits poils disgracieux. Ça serait bête de s’empêcher de faire un développé militaire parce qu’on a des poils sous les bras n’est-ce pas ? Mais bon, on est pas là pour faire un défilé de mode non plus ;).
Vous devez être confortable dans vos fringues. Vous avez le choix : t-shirt, débardeur, marcel, brassière, short, leeging, jogging… choisissez un vêtement dans lequel vous serez à l’aise.
Attention, certaines salles interdisent le port de brassières, débardeur, short aux femmes.

Des chaussures de sport

Le choix des chaussures dépend du contenu de votre séance. Si vous comptez courir, des baskets de type running suffiront. Si c’est pour un entraînement de musu/cross-fit il existe des chaussures conçues pour. Sur le site Nike par exemple, vous avez la rubrique « training et fitness ». Moi je ne me prends pas la tête, tant que je me sens bien dans ma paire de pompe c’est le principal 😁.

Des vêtements de rechange

Si vous vous douchez à la salle, prenez bien entendu des vêtements de rechange. Ça peut paraître évident mais ça m’est arrivé plusieurs fois d’oublier. On se sent toujours mieux dans des vêtements propres ;).

2 serviettes

Une qui vous servira pour la douche, et une autre pour vos training. D’ailleurs, les serviettes sont obligatoires dans la majorité des salles, pour une question d’hygiène.

Une bouteille d’eau

C’est genre le plus important à avoir dans son sac. Il faut en boire avant, pendant et après la séance. Vous allez évacuer beaucoup d’eau durant votre training donc n’hésitez pas à boire, à reboire et à rereboire.

Un mp4

Ou votre téléphone, peu importe, un truc qui fait de la musique quoi ! Sans musique je n’arrive pas à bien m’entraîner. Faites-vous une playlist spéciale training afin de vous motiver un maximum. On évite les berceuses hein, nous on veut du gros son pour être au meilleur de nos capacités !

Des gants

C’est facultatif, mais certains exercices peuvent donner des cloques aux mains sur le long terme. Je pense par exemple aux exo avec barres ou haltères. Donc si vous ne voulez pas abîmer vos mimines, les gants sont de mise.

Un cadenas

C’est mieux si vous voulez éviter de vous faire piquer vos affaires. Cependant, dans la plupart des cas si vous l’oubliez, l’accueil peut vous dépanner en vous prêtant un cadenas.

Voilà voilà ! J’espère que cet article vous aura rassuré sur vos appréhensions. Mais au final, le sport c’est avant tout du plaisir. Ne vous prenez pas la tête, l’important c’est que ça vous fasse du bien.

Bon ba… comme on dit y’a plus qu’à !

C.B –